Viszlát hátfájás!

Ülőmunkát végzel? Szeretnél több fizikai tevékenységet végezni, de valami visszatart? Esetleg az állandó hátfájás?!

A hátfájás jelentős népegészségügyi probléma, amely napjainkban szinte már minden embert érint. A jó hír azonban az, hogy a jóga óriási segítséget nyújthat a megelőzésben és a fájdalom enyhítésében.

Gyakorlatok kezdő jógázóknak

Ha kezdő jógázó vagy, egyszerű jóga ászanákat alkalmazz a hátfájás enyhítésére. Gyakorold a Marjariasanát (macska nyújtás), a Shishu ászanát (gyermekpóz) és a Bhujangászanát (kobra póz). A reggeli feszülés a testben feloldódik. A gerinc rugalmassá válik, a hát alsó és középső részében oldódik a feszültség és nő az energikussága.

A Hasta Padasana (álló előrehajlás) és a Pashchimottanasana (ülő előrehajlás) gyakorlatokat is alkalmazhatod a hát alsó és felső részének bemelegítésére. A kezdők kezdhetik az Uttanasanával (a kéz a combot, a sípcsontot, a bokát vagy a padlót éri), majd a Hasta padasana (a kezek a lábad alatt) a cél.

Padma Sadhana jógapziciók

A Gurudev Sri Sri Ravi Shankar mester által kialakított Padma Sadhana egy olyan szelíd, mégis erőteljes jógapozíciókból álló sorozat, amely az egész testre hatással van. Az izmok ellazulása és erősödése akkor történik meg, ha minden egyes testtartásban hosszan tartva gyakoroljuk, mély Ujjayi légzéssel. A Padma Sadhana segít feloldani a fájdalmakat, és ellazulást hoz a felső, középső és alsó hátizomzatban egyaránt.

A következő ászanák, amelyek a Padma Sadhana részét képezik, egymásba folynak, és minden ászana kiegészíti az előzőt. Nézzük meg az egyes testtartások előnyeit a gerinccel kapcsolatos problémák enyhítésében. Videó itt!

1. Testforgatás: fél vagy teljes lótuszpózban ülve, a felsőtest forgatásával nyújtjuk az alsó és középső hátat.

2. Sáska póz / Ardha shalabhasana és Purna shalabhasana: növeli a hát alsó részének rugalmasságát és erejét.

3. Kobra póz / Bhujangasana: erősíti a hátat és a vállakat. Javítja a középső hát rugalmasságát, hogy enyhítse a fájdalmat és a stresszt. Kitágítja a mellkast és ezáltal fokozza a hát felső részének rugalmasságát.

4. Superman póz / Viparit shalabhasana: nyújtja, erősíti és tonizálja a hát alsó részén lévő izmokat. Masszázst ad a gerincnek, hogy rugalmassá tegye azt.

5. Íj póz / Dhanurasana: nyújtja és erősíti a hát alsó részét és a hasizmokat, rugalmasan tartja az egész hátat.

6. Csónak póz / Naukasana: erősíti a hátat és a hasizmokat.

7. Félszél enyhítő póz / Ardha pawanmuktasana és Purna pawanmuktasana: Erősíti az egész hátat és a hasizmokat. Javítja a vérkeringést a csípőízületekben és enyhíti a hát alsó részén lévő feszültséget.

8. Vállállás / Sarvangászana: kezdők kezdhetik a Setu bandhasanával (hídpóz), majd folytassák a Sarvangasanával. Mindkettő segít a gerinc erősítésében.

9. A Setu bandhasana erősíti a középső hátat.

10. Táncoló Siva póz / Natrajasana: nyújtja és tonizálja a hát alsó részét és a hasizmokat, rugalmassá teszi a gerincet. Ennek a póznak az egyik változata a Jathara parivartanasana (két térddel a gerincet csavaró póz). A térdeket és a lábfejeket együtt egyszerre az egyik oldalra engedjük le. Ez az ászana ösztönzi a gerinc mozgását.

11. Ülő fél gerincforgató póz / Ardha Matsyendrasana: a csavarás energiát szabadít fel a gerincben és a hátban. Ha kezdő vagy a Vakrasanával (csavart póz) kezdd és fokozatosan haladj az Ardha Matsyendrasana felé. A csavart ászanában tartsuk a lábunkat egyenesen a padlón.

12. Hegyi póz / Parvatasana: Felfelé húzza a gerincet, nyújtást ad az egész hátnak.

Ne feledd, hogy az ászanák után Gurudev Sri Sri Ravi Shankar jóga nidra meditációjával lazíts! Videó itt!

Tedd ezeket az Ászanákat a napi rutinod részévé, hogy megelőzd a hátproblémákat! Meg fogsz lepődni, milyen fizikai bravúrokra képes a tested. A jóga gyakorlása segít fejleszteni a testet és az elmét, de természetesen súlyosabb problémák esetén nem helyettesíti a gyógyszereket. Lényeges, hogy képzett jógatanár felügyelete mellett tanuld és gyakorold a fenti jóga poziciókat, mindaddig, amíg el nem tudod végezni azokat. Bármilyen egészségügyi állapot esetén csak az orvosoddal és egy Sri Sri jógaoktatóval való konzultáció után végezz otthon jógagyakorlatokat!